고지혈증에 좋은 음식은? 콜레스테롤 낮추는 식단법!

 

고지혈증에 좋은 음식이 왜 콜레스테롤을 낮출까요?

"고지혈증엔 뭘 먹어야 하지?"
병원에서 '식습관을 바꾸세요'라는 말을 듣고 가장 먼저 떠오르는 질문입니다.
그런데 여러분, 고지혈증에 좋은 음식은 대부분 콜레스테롤을 낮추는 음식이기도 해요. 그 이유를 함께 살펴볼까요?

 

고지혈증은 혈액 속에 지방 성분(콜레스테롤과 중성지방)이 정상보다 많은 상태를 말해요.
이 중에서도 특히 문제 되는 건 **LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)**과 중성지방이에요.

 

출처 heartbeats

 

 

✅ 1. 고혈압·고지혈증 예방을 위한 핵심은 ‘음식 선택’

단순히 기름기 많은 음식을 피하는 것만으로는 부족합니다.
탄수화물, 지방, 단백질, 과일 모두를 어떻게 조합하고, 언제 먹느냐가 중요합니다.
심혈관 건강을 위해 올바른 식사 습관부터 점검해 볼까요?

 

 

 

🍞 2. 고지혈증의 원인, ‘기름’보다 ‘탄수화물’?

많은 분들이 고지혈증을 기름진 음식 때문이라고 생각하지만,
사실 더 큰 문제는 **‘정제 탄수화물’**입니다.

• 정제 탄수화물(흰쌀밥, 흰 빵 등)은 혈당을 급격히 상승시키고
• 인슐린 과다 분비 → 중성지방, LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가로 이어집니다.

💡 해결책:
→ 흰쌀 대신 현미, 통밀빵 등 복합 탄수화물을 섭취하세요.
→ 식이섬유가 많아 혈당 상승을 천천히 만들어줘요!

 

 

 

🍓 3. 과일도 선택이 중요해요! GI(당지수)·GL(당부하지수) 체크

과일은 건강에 좋은 식품이지만, 종류에 따라 혈당을 자극할 수 있어요.

• 딸기: 당지수/당부하지수 낮아 추천! 하루 10개 정도 OK
• 수박: 당지수는 높지만, 수분이 많아 적당히는 괜찮아요
• 하루 한 가지 과일을 섭취하고, 요일별로 과일을 바꿔주세요!

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🥩 4. 고기도 먹어야 할까? YES, 단 ‘잘 골라야’ 합니다

고기는 포화지방도 있지만, 단백질과 불포화지방도 들어 있어
적절한 섭취는 오히려 건강에 도움을 줍니다.

• 하루 100g 이하, 주 3회 정도
• 숨은 지방이 많은 부위는 피하고, 살코기를 선택하세요
• 삶은 계란, 보충 단백질 파우더도 좋은 보충 방법입니다!

 

 

 

🐟 5. 좋은 지방과 나쁜 지방, 꼭 구분하세요!

**HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)**은 혈관을 깨끗하게 해 줘요.
→ 이걸 늘리려면 오메가-3 지방산을 섭취하세요!

✅ 추천 식품:

• 등 푸른 생선 (고등어, 연어 등)
• 견과류
• 아보카도오일

🚫 피해야 할 지방:

• 마가린, 도넛, 튀김류
• 수소화 식물성 기름 (트랜스지방)
• 과도한 콩기름, 참기름도 주의!

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🍽️ 6. 콜레스테롤 낮추는 식사 순서 & 요령

조리법과 먹는 순서만 바꿔도 큰 효과가 있어요!

✅ 실천 팁:

• 식이섬유(채소) → 단백질 → 지방 → 탄수화물 순으로 먹기
• 감자는 튀기지 말고, 삶거나 구워 드세요
• 설탕 대신 올리고당으로 양념
• 15분 이상 천천히, 30번 이상 씹기
• 식후 20분 걷기는 혈당 조절에 탁월해요!

 

 

 

💡 콜레스테롤 낮추는 4가지 실천법

1. 하얀 탄수화물 OUT → 현미, 고구마 등 거친 탄수화물 IN
2. 단맛 강한 과일 OUT → 수분 많은 과일이나 딸기 IN
3. 좋은 단백질 IN → 삶은 달걀, 생선, 저지방 고기
4. 오메가-3 IN / 트랜스지방 OUT

 

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몸에 좋은 음식도 어떻게, 언제 먹느냐에 따라 결과는 완전히 달라집니다.
오늘부터는 단순히 '좋다더라' 식의 정보보다, 내 몸에 맞는 균형 잡힌 식사법으로 건강을 지켜보세요!

 

 

 

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